सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए।’

सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए।’

कामकाजी हो या गृहिणी, घर-बार के अलावा उन्हें खुद को संभालने का वक्त बहुत कम मिल पाता है। कम वक्त और सही जानकारी के अभाव में, सैकड़ों बार कोशिश करने के बावजूद हमारा वजन कभी कम नहीं हो पाता। लेकिन इस बार होगा, कैसे? आइए जानते हैं वजन कम करने के सही तरीके, बता रही हैं रुचि गुप्ता

आमतौर पर हम लोग अपने वजन को लेकर कुछ ज्यादा ही परेशान रहते हैं और साल में दो-चार बार अपने वजन को कम करने की कोशिश भी करते हैं, खासतौर पर महिलाएं। लेकिन हमारी यह कोशिश अकसर नाकामयाब रहती है। वजह, सिर्फ एक। मेहनत तो बहुत की, खाना भी कुछ खास नहीं खाया, पर... पर इन दोनों के बीच तालमेल सही नहीं बिठाया। अगर आपको वजन सच में कम करना है तो एक्सरसाइज और खानपान के बीच सही तालमेल के साथ ही अपने शब्दकोश से न, नहीं कर सकती, नहीं होगा, जैसे शब्दों को भी मिटा देना होगा। हर सुबह उठिए और खुद से कहिए कि मैं अपना वजन कम कर सकती हूं। मैं आज 30 मिनट सैर कर सकती हूं। आइए जानें ऐसी बातें, जिन्हें अपनाकर आप सेहतमंद रहेंगी और वजन भी कंट्रोल में रहेगा:

डाइट में छुपा है राज
अकसर महिलाओं को जैसे ही वजन बढ़ने का कमेंट मिलता है, उनका सबसे पहला हथियार होता है, भोजन। सबसे पहले वे अपने खाने पर रोक लगाने लगती हैं, वह भी बिना किसी प्रोफेशनल सलाह के। न्यूट्रीशनिस्ट एवं न्यूट्रीहेल्थ की संस्थापक डॉं. शिखा शर्मा का कहना है, ‘हमें वजन घटाने के लिए कभी क्रैश डाइट या खाने की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए। आपको जितना वजन घटाना है उसे ध्यान में रखते हुए अपने भोजन को सही मात्रा में लेना चाहिए। हमारा पेट खुद ही हमारे भोजन की मात्रा के लिए संकेत देता है। वैसे भी कहा जाता है कि सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए।’

कब करें भोजन
माना जाता है कि एक सेहतमंद महिला को हर रोज 1800 से 2000 कैलोरी की जरूरत होती है। इस कैलोरी सेवन को अगर आप सही प्रकार से बांट लें तो, इन्हें खर्च करने में आपको अधिक श्रम भी नहीं करना पड़ेगा। वजन घटाने को ध्यान में रखते हुए अगर आप हर दो घंटे में कम मात्रा में भोजन करें, तो इससे आपको खाना पचाने में मुश्किल भी नहीं होगी। आप दिन की शुरुआत नाश्ते से कर सकती हैं। उसके दो घंटे के बाद फिलर के तौर पर दोपहर के खाने से पहले फल खा सकती हैं। दोपहर के भोजन के बाद शाम को चाय के समय पर आप प्रोटीन स्नैक का सेवन करें। फिर रात को सोने से लगभग तीन घंटे पहले भोजन करें। ध्यान रहे, यह भोजन काफी हल्का हो।

व्यायाम से हल होगी समस्या
खाने में हम भले कितनी भी कटौती कर लें, लेकिन अगर हमने उसके साथ शारीरिक व्यायाम पर ध्यान नहीं दिया तो वजन घटाना एक मुश्किल चुनौती साबित हो सकती है। विशेषज्ञों की मानें तो हमें सप्ताह में कम से कम 6 दिन और दिन में कम से कम 1 से 1-1/2 घंटे तो व्यायाम करना ही चाहिए। जरूरी नहीं है कि आप एक साथ समय निकालें। आप चाहें तो कुछ समय सुबह तो बाकी शाम को भी एक्सरसाइज कर सकती हैं। अपने लिए ऐसा एक्सरसाइज चुनें, जिसे आप आसानी से और लंबे समय तक कर सकें। कुछ दिन एक्सरसाइज करना और उसके बाद एक्सरसाइज करने की इच्छाशक्ति का खत्म हो जाना आम बात है। अगर वजन घटाना है तो ऐसी गलती करने से बचें और अपने एक्ससाइज के वक्त को भी रोचक बनाने की कोशिश करें।

व्यायाम आप चाहें घर पर करें या किसी प्रोफेशनल की देख-रेख में जिम में, उसकी शुरुआत वॉर्म-अप सेशन से ही होती है। आमतौर पर वॉर्म-अप सेशन में हम हल्के-फुल्के बॉडी स्ट्रेच और जंप के साथ शुरुआत करते हैं। साथ ही सैर भी एक अच्छा वॉर्म-अप एक्सरसाइज है।

दिल का ख्याल रखेगा कार्डियो 
दिल्ली के गोल्ड जिम, पूसा रोड के महा प्रबंधक और मास्टर ट्रेनर अभिषेक चटर्जी का कहना है, ‘आपको एक सप्ताह में 6 दिन और हर रोज कम से कम 20 मिनट कार्डियो सेशन जरूर करना चाहिए। दिल तंदरुस्त रहेगा तो शरीर भी तंदरुस्त रहेगा। कार्डियो सेशन की शुरुआत ट्रेडमिल, साइकलिंग, स्ट्रेर्प्स और क्रॉस ट्रेनर से कर सकती हैं। आम तौर पर कार्डियो सेशन को वेट ट्रेनिंग के पहले और बाद में दो भागों में बांट के किया जाता है।’

वेट ट्रेनिंग से घटाएं वजन
अभिषेक का कहना है, ‘वजन घटाने के लिए वेट ट्रेनिंग के दौरान किए गए स्ट्रेचिंग, लेग प्रेस, डेड लिफ्ट, लेग एक्सटेंशन और पुश-अप जैसे एक्सरसाइज और पावर योगा बेहद कारगर हैं। जहां पाइलेट्स एक्सरसाइज में योगा मैट या जिम बॉल पर लेट कर अपने पेट, जांघों और टांगों की मांसपेशियों की कसरत की जाती है, वहीं वेट ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग खुली मांसपेशियों को सुंदर और सुडौल बनाने में मददगार साबित होती है। इसी के साथ आपको कम्पाउंड एक्सरसाइज, जिसमें एक से अधिक जोडमें पर ध्यान दिया जाता है, करनी चाहिए। इसके अलावा आप पावर योगा के सेशन भी ले सकती हैं। एक बार में 20 मिनट तक आप वेट ट्रेनिंग कर सकती हैं। आप एक्सरसाइज के अपने पूरे टाइम को तीन-तीन के दो सेटों में बांट सकती हैं। ताकि किसी एक एक्सरसाइज से आपको बोरियत भी न होने लगे। इस दौरान आप बीच में दो-दो मिनट का ब्रेक भी लें।

क्या खाएं, क्या न खाएं
जो महिलाएं अपना वजन घटाना चाहती हैं, उनके लिए यह जानना जरूरी है कि उन्हें खाने में वसायुक्त भोजन कम करना चाहिए और फाइबरयुक्त भोजन अधिक खाना चाहिए। डॉं. शर्मा बताती हैं, ‘आप अपने भोजन में आम चावल की जगह ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें, जिनमें फाइबर बहुत है। ठीक ऐसे ही आप सामान्य ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड और अपने गेहूं के आटे को मल्टीग्रेन आटे से बदल दें। जहां तक मीठे की बात है तो उसके लिए जितना भी कृत्रिम मीठा या चीनी है, उसे आप प्राकृतिक मीठे से बदलें। यानी आप नीबू पानी में चीनी की जगह शहद और चाय में गुडम् का इस्तेमाल करें। इससे आपके शरीर की मीठे की आवश्यकता भी पूरी होगी और कैलोरीज में कटौती भी होगी।’

चलते-चलते
हर दो घंटे पर आप पांच मिनट की सैर करें। ध्यान रहे आप ब्रिस्क वॉक या तेज कदमों से चलें।
सैर को बनाए रखने के लिए आप लिफ्ट या एस्कलेटर की जगह सीढियों का इस्तेमाल करें। अपनी कार या स्कूटर को पार्किंग में थोड़ा दूर लगाएं ताकि आप अधिक से अधिक कदम चल सकें।
हर रोज आधे घंटे की सैर की जगह 45 मिनट की सैर करें। रोज आधे घंटे की सैर से जहां बढ़ते वजन पर नियंत्रण लगेगा, वहीं 45 मिनट की वॉक से आप रोज 300 कैलोरी तक अधिक खर्च कर पाएंगी। तो जाहिर है, कम कैलोरी यानी शरीर में कम वसा।
प्रसंस्कृत या ऐसे प्रोसेस्ड फूड का सेवन न करें, जिसमें शुगर, फ्रूक्टोस या कॉर्न सिरप का इस्तेमाल हो। सूखे मेवे खाएं, जिनसे आपको कैलोरीज के साथ-साथ  प्राकृतिक तेल और फाइबर भी मिले।
शाम को पांच बजे से पहले कैफीनयुक्त उत्पादों का सेवन कर लें ताकि रात को नींद में कोई बाधा न आए।
फेसबुक और ट्विटर पर रिश्तेदारों से मिलने की बजाए सप्ताह में एक बार दोस्त-रिश्तेदारों से मिलें। इसके लिए आप किसी पार्क में मिलने का कार्यक्रम रखें, जहां आप फास्ट फूड या तले और मसालेदार भोजन से भी दूर रहेंगी।
बाहर के खाने की जगह घर पर बने और पोषक तत्वों से भरपूर खाने को तरजीह दें। 
दोपहर तक अधिक कैलोरी वाला भोजन खाएं, उसके बाद कम से कम कैलोरीज लें, ताकि आप रात तक अपनी कैलोरीज का इस्तेमाल भी 

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मूंगफली खाने के आत्याधिक फायदे 462 2
आम खाने के फायदे 103 2
चेहरे का ऐसा दर्द देता है इस गंभीर बीमारी के संकेत, जानें लक्षण और बचाव 255 2
सेब खाने के फायदे 650 2
क्या शारीरिक फिटनेस के बगैर मानसिकविकास सम्भव है ? 2,038 2
सेक्स सरदर्द की सबसे अच्छी दावा है 420 2
आइये जाने कुटकी के फायदे और नुकसान के बारे में 1,780 2
स्तनों का ढीलापन दूर करने के घरेलू नुस्खे 5,234 2
नवमी पूजा कब और शुभ मुहूर्त 378 2
आटिज्म: समझें बच्चों को और उनकी भावनाओं को 325 2
वजन कम करने के फायदे, जानकर रहे जायगे हैरान 652 2
हाई बीपी और माइग्रेन में फायदेमंद है मेंहदी 549 2
मुहांसे दूर करने के नुस्खे 708 2
लोकस्वास्थ्य क्या है जानें 97 2
फिस्टुला रोग क्या है , इसको पहचाने के लक्षण इस प्रकार 397 2
एपेंडिसाइटिस करें निर्धारित, कुछ उपयोगी टिप्स 173 2
किडनी को ख़राब करने वाली है ये आदतें……. 1,008 2
रात में बार-बार भूख लगने की आदत, इस गंभीर बीमारी का है संकेत 242 2
व्रत से जुड़ी गलतफहमियां 618 2
अनार की खेती 447 2
माँ का दूध बढ़ाने के तरीके 3,327 2
सिर दर्द को चुटकियों में दूर करता है सिर्फ '1 नींबू' करके देखे प्रयोग 194 2
ऐसी बातों से बिगड़ता है हार्मोन संतुलन, जन्म लेते हैं बुरे लक्षण.. 84 2
खुश रहने के लिये खूब खाएं फल और सब्‍जियां 1,542 1
क्रीम का कम प्रयोग करने से त्वचा रूखी हो जाती है 164 1
पत्नी को क्यों पिलाएं कलौंजी वाला दूध ? 200 1
जल्द घसीटना शुरू कर देते है शीतकाल में जन्म लेने वाले बच्चे 333 1
हार्ट फेल होने से चली जाती है 23 प्रतिशत लोगों की जान 549 1
मखाना की खेती 146 1
बालों का रंग पैलेट कैसे करें जानिए इस प्रकार 185 1
प्रकृति के नियम​ 104 1
हार्ट अटैक से बचना है तो रोज़ पीजिये 3 से 5 बार कॉफी: शोध 1,892 1
सोशल फोबिया के लक्षण 312 1
शोरगुल से बढ़ जाता है हार्ट अटैक का खतरा 1,279 1
सर्दी के ख़त्म होनें के बाद डैन्ड्रफ़ ख़त्म हो जाता है 153 1
गर्भावस्था में लें सही आहार 538 1
तेजी से फैल रहा है टेक स्ट्रेस, कहीं आप में भी तो नहीं ऐसे लक्षण? 170 1
आंख की एपीस्कलेराइटिस : लक्षण, कारण, उपचार को करें निरोग 245 1
व्रत से हो सकते हैं नुकसान भी 292 1
काली मिर्च खाकर करें मोटापा दूर 283 1
पानी से है प्यार? ...तो आज़माएं ऐक्वा योग 250 1
धनिया के औषधीय गुण 171 1
नवजात शिशु की देखभाल कैसे करें 273 1
हड्डियों को मजबूत करते हैं ये 243 1
ब्रेस्ट कैंसर के लिए कीमोथेरेपी क्यों ज़रूरी है? 86 1
अंगुली के नाम, रोग और कार्य 249 1
गर्भावस्था में क्या खाएं क्या न खाएं 177 1
सेब बचाता है स्किन कैंसर से 231 1
श्वेत प्रदर के रोग को जड़ से मिटा देंगे यह घरेलू उपाय 105 1
बच्‍चों के मानसिक विकास के लिए रोजाना खिलाएं ये 5 आहार 293 1
दिमाग को तेज कैसे बनाये 379 1
कैविटी का है कारगर इलाज 605 1
कौन न रखे व्रत 141 1
क्यों होता है अल्जाइमर 181 1
गन्ने के रस में है कैंसर से लड़ने की ताकत 380 1
आपका रसोई घर बनाम दवाखाना 662 1
, जॉब करते समय बच्चों का रखे ध्यान आइये जाने बच्चों की परवरिश कैसे करें 256 1
ख़ूबसूरती के फायदे ही नहीं नुकसान भी होते है! 1,201 1
सेहतमंद बालों के लिए रोज करें योग 229 1
जामुन के गुण 683 1
व्रत के दौरान बरतें सावधानियां 236 1
लहसुन में विशेषताएं जो स्वस्थ के लिए जरूरी 375 1
साधारण से खूबसूरत लगने के उपाय 2,491 1
एनीमिया की शिकार महिलाओं के लिए चुकंदर आत्याधिक लाभदायक 394 1
2-7 साल के 92% बच्चों को है मोबाइल एड‍िक्शन 434 1
प्याज का सेवन करे दूर बिमारी 165 1
स्वाद से भरपूर पोहे खाने के लाभ और फायदे 285 1
विज्ञान ने खोजा सौंदर्य का समीकरण 1,677 1
तनाव को दूर करें और भी मनोवैज्ञानिक तरीके से जानें 288 1
व्रत के दौरान कितने अंतराल पर क्या खाएं 266 1
नुस्‍खों से हटाएं ठुड्डी के बाल 1,860 1
चेहरे और शरीर की हार्डवेयर की मालिश करवाये इस प्रकार 116 1
फिट रहना है तो रात में कम, सुबह ज्यादा खाएं 325 1
आपका मोबाइल फोन और मुंहासे 210 1
लकवा के लक्षण ,कारण और इलाज 261 1
हर 4 में से 1 भारतीय बच्चे को है डिप्रेशन! 181 1
व्रत में खाई जाने वाली चीजें 265 1
कई गुणों से भरपूर है हल्दी, जानिए इसके फायदे 170 1
फिटकरी के घरेलू उपाय, . 138 1
हाइपरटेंशन या उच्च रक्तचाप 136 1
टाइफाइड में लिए दिए जाने वाले आहार 624 1
स्त्री यौन रोग (श्वेत प्रदर) के लिए औषधि ॥ 457 1
तेजी से बढ़ रहा बोतल से दूध पिलाने का प्रचलन 1,244 1
आखों के काले घेरे दूर करिये 456 1
अस्थमा के घरेलू उपचार 102 1
नींद में चलना 217 1
ऑस्टियोआर्थराइटिस में इन 5 आहारों के सेवन से बढ़ जाते हैं दर्द और सूजन 236 1
कोल्‍ड और फ्लू से लड़ने में मददगार हैं ये फल आइये जानें 313 1
मूड खराब है तो अपनाएं ये टिप्स 387 1
बालों को स्‍ट्रेट करने के प्राकृतिक उपाय 56 1
पीलिया होने पर करें घरेलु उपाय 247 1
तरबूज खाने के फायदे 173 1
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पेट दर्द या मरोड़ का कारण व उपचार 154 1
प्रेग्नेंट होने,पर दूर रहें माइक्रोवेव और मोबाइल से 299 1
दांतों को सफेद रखने के घरेलू उपाय 197 1
पोषाहार क्या है जानिए 350 1
घर पर कैसे बनाएं – एगलैस चॉकलेट केक आइये जानें 386 1
चन्द्र ग्रहण पर राशियों पर पड़े प्रभाव को कैसे कम करें 387 1
बच्चों में खाने की अच्छी आदतें विकसित करें 183 1
एक साथी के साथ रहना नहीं है इंसानों की फितरत 461 1
झुर्रियां दूर करने के घरेलू उपाय 133 1
भूलकर भी किसी दिन Skip ना करें भोजन, होते है ये खतरनाक बदलाव 377 1
पंचकर्म क्या होता है 105 1
तेजपत्ते में होते हैं ये औषधीय गुण 191 1
अपनी आखों की करें सही देखभाल 242 1
सोने के समय ये करें ये बिल्कुल न करें 376 1
खून की कमी होने पर करें उपाय 359 1
भूने चने के साथ गुड़ खाने से मिलतें हैं ये अनेक फायदे 411 1
लड़कियों को 'इन दिनों' यौन संबंध बनाने में आता है सबसे अधिक आनंद 4,079 1
सेहत के लिए कितनी खतरनाक है ब्रेड 3,359 1
लेसिक आई सर्जरी के फायदे और नुकसान 214 1
मोटापे से कमज़ोर होती है याददाश्त? 426 1
आयुर्वेद के अनुसार त्वचा तीन प्रकार कि होती है। 173 1
शाकाहारी भोजन आपकी सर की रूसी दूर करने में सहायक होगा 116 1
महिलाओं में हार्टअटैक इस प्रकार जानें 169 1
मटर की खेती 84 1
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पुरुषों की अपेक्षा ज्यादा समय तक जीवित रहती हैं महिलाएं आइये जानें कैसे 205 1
इम्सोम्निआ (अनिन्द्रा) से निपटने के कारगर तरीक़े 111 1
अधिक मुहांसो से परेशान है तो उनको दूर करने के नुस्खे 339 1
टूथपेस्‍ट से इस तरह करें प्रेगनेंसी का टेस्‍ट 216 1
टी .बी से बचाब के घरेलु तरीके 235 1
पालक की खेती 63 1
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