सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए।’

सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए।’

कामकाजी हो या गृहिणी, घर-बार के अलावा उन्हें खुद को संभालने का वक्त बहुत कम मिल पाता है। कम वक्त और सही जानकारी के अभाव में, सैकड़ों बार कोशिश करने के बावजूद हमारा वजन कभी कम नहीं हो पाता। लेकिन इस बार होगा, कैसे? आइए जानते हैं वजन कम करने के सही तरीके, बता रही हैं रुचि गुप्ता

आमतौर पर हम लोग अपने वजन को लेकर कुछ ज्यादा ही परेशान रहते हैं और साल में दो-चार बार अपने वजन को कम करने की कोशिश भी करते हैं, खासतौर पर महिलाएं। लेकिन हमारी यह कोशिश अकसर नाकामयाब रहती है। वजह, सिर्फ एक। मेहनत तो बहुत की, खाना भी कुछ खास नहीं खाया, पर... पर इन दोनों के बीच तालमेल सही नहीं बिठाया। अगर आपको वजन सच में कम करना है तो एक्सरसाइज और खानपान के बीच सही तालमेल के साथ ही अपने शब्दकोश से न, नहीं कर सकती, नहीं होगा, जैसे शब्दों को भी मिटा देना होगा। हर सुबह उठिए और खुद से कहिए कि मैं अपना वजन कम कर सकती हूं। मैं आज 30 मिनट सैर कर सकती हूं। आइए जानें ऐसी बातें, जिन्हें अपनाकर आप सेहतमंद रहेंगी और वजन भी कंट्रोल में रहेगा:

डाइट में छुपा है राज
अकसर महिलाओं को जैसे ही वजन बढ़ने का कमेंट मिलता है, उनका सबसे पहला हथियार होता है, भोजन। सबसे पहले वे अपने खाने पर रोक लगाने लगती हैं, वह भी बिना किसी प्रोफेशनल सलाह के। न्यूट्रीशनिस्ट एवं न्यूट्रीहेल्थ की संस्थापक डॉं. शिखा शर्मा का कहना है, ‘हमें वजन घटाने के लिए कभी क्रैश डाइट या खाने की मात्रा को कम नहीं करना चाहिए। आपको जितना वजन घटाना है उसे ध्यान में रखते हुए अपने भोजन को सही मात्रा में लेना चाहिए। हमारा पेट खुद ही हमारे भोजन की मात्रा के लिए संकेत देता है। वैसे भी कहा जाता है कि सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन राजकुमार की तरह और रात का भोजन भिखारी की तरह करना चाहिए।’

कब करें भोजन
माना जाता है कि एक सेहतमंद महिला को हर रोज 1800 से 2000 कैलोरी की जरूरत होती है। इस कैलोरी सेवन को अगर आप सही प्रकार से बांट लें तो, इन्हें खर्च करने में आपको अधिक श्रम भी नहीं करना पड़ेगा। वजन घटाने को ध्यान में रखते हुए अगर आप हर दो घंटे में कम मात्रा में भोजन करें, तो इससे आपको खाना पचाने में मुश्किल भी नहीं होगी। आप दिन की शुरुआत नाश्ते से कर सकती हैं। उसके दो घंटे के बाद फिलर के तौर पर दोपहर के खाने से पहले फल खा सकती हैं। दोपहर के भोजन के बाद शाम को चाय के समय पर आप प्रोटीन स्नैक का सेवन करें। फिर रात को सोने से लगभग तीन घंटे पहले भोजन करें। ध्यान रहे, यह भोजन काफी हल्का हो।

व्यायाम से हल होगी समस्या
खाने में हम भले कितनी भी कटौती कर लें, लेकिन अगर हमने उसके साथ शारीरिक व्यायाम पर ध्यान नहीं दिया तो वजन घटाना एक मुश्किल चुनौती साबित हो सकती है। विशेषज्ञों की मानें तो हमें सप्ताह में कम से कम 6 दिन और दिन में कम से कम 1 से 1-1/2 घंटे तो व्यायाम करना ही चाहिए। जरूरी नहीं है कि आप एक साथ समय निकालें। आप चाहें तो कुछ समय सुबह तो बाकी शाम को भी एक्सरसाइज कर सकती हैं। अपने लिए ऐसा एक्सरसाइज चुनें, जिसे आप आसानी से और लंबे समय तक कर सकें। कुछ दिन एक्सरसाइज करना और उसके बाद एक्सरसाइज करने की इच्छाशक्ति का खत्म हो जाना आम बात है। अगर वजन घटाना है तो ऐसी गलती करने से बचें और अपने एक्ससाइज के वक्त को भी रोचक बनाने की कोशिश करें।

व्यायाम आप चाहें घर पर करें या किसी प्रोफेशनल की देख-रेख में जिम में, उसकी शुरुआत वॉर्म-अप सेशन से ही होती है। आमतौर पर वॉर्म-अप सेशन में हम हल्के-फुल्के बॉडी स्ट्रेच और जंप के साथ शुरुआत करते हैं। साथ ही सैर भी एक अच्छा वॉर्म-अप एक्सरसाइज है।

दिल का ख्याल रखेगा कार्डियो 
दिल्ली के गोल्ड जिम, पूसा रोड के महा प्रबंधक और मास्टर ट्रेनर अभिषेक चटर्जी का कहना है, ‘आपको एक सप्ताह में 6 दिन और हर रोज कम से कम 20 मिनट कार्डियो सेशन जरूर करना चाहिए। दिल तंदरुस्त रहेगा तो शरीर भी तंदरुस्त रहेगा। कार्डियो सेशन की शुरुआत ट्रेडमिल, साइकलिंग, स्ट्रेर्प्स और क्रॉस ट्रेनर से कर सकती हैं। आम तौर पर कार्डियो सेशन को वेट ट्रेनिंग के पहले और बाद में दो भागों में बांट के किया जाता है।’

वेट ट्रेनिंग से घटाएं वजन
अभिषेक का कहना है, ‘वजन घटाने के लिए वेट ट्रेनिंग के दौरान किए गए स्ट्रेचिंग, लेग प्रेस, डेड लिफ्ट, लेग एक्सटेंशन और पुश-अप जैसे एक्सरसाइज और पावर योगा बेहद कारगर हैं। जहां पाइलेट्स एक्सरसाइज में योगा मैट या जिम बॉल पर लेट कर अपने पेट, जांघों और टांगों की मांसपेशियों की कसरत की जाती है, वहीं वेट ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग खुली मांसपेशियों को सुंदर और सुडौल बनाने में मददगार साबित होती है। इसी के साथ आपको कम्पाउंड एक्सरसाइज, जिसमें एक से अधिक जोडमें पर ध्यान दिया जाता है, करनी चाहिए। इसके अलावा आप पावर योगा के सेशन भी ले सकती हैं। एक बार में 20 मिनट तक आप वेट ट्रेनिंग कर सकती हैं। आप एक्सरसाइज के अपने पूरे टाइम को तीन-तीन के दो सेटों में बांट सकती हैं। ताकि किसी एक एक्सरसाइज से आपको बोरियत भी न होने लगे। इस दौरान आप बीच में दो-दो मिनट का ब्रेक भी लें।

क्या खाएं, क्या न खाएं
जो महिलाएं अपना वजन घटाना चाहती हैं, उनके लिए यह जानना जरूरी है कि उन्हें खाने में वसायुक्त भोजन कम करना चाहिए और फाइबरयुक्त भोजन अधिक खाना चाहिए। डॉं. शर्मा बताती हैं, ‘आप अपने भोजन में आम चावल की जगह ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें, जिनमें फाइबर बहुत है। ठीक ऐसे ही आप सामान्य ब्रेड की जगह ब्राउन ब्रेड और अपने गेहूं के आटे को मल्टीग्रेन आटे से बदल दें। जहां तक मीठे की बात है तो उसके लिए जितना भी कृत्रिम मीठा या चीनी है, उसे आप प्राकृतिक मीठे से बदलें। यानी आप नीबू पानी में चीनी की जगह शहद और चाय में गुडम् का इस्तेमाल करें। इससे आपके शरीर की मीठे की आवश्यकता भी पूरी होगी और कैलोरीज में कटौती भी होगी।’

चलते-चलते
हर दो घंटे पर आप पांच मिनट की सैर करें। ध्यान रहे आप ब्रिस्क वॉक या तेज कदमों से चलें।
सैर को बनाए रखने के लिए आप लिफ्ट या एस्कलेटर की जगह सीढियों का इस्तेमाल करें। अपनी कार या स्कूटर को पार्किंग में थोड़ा दूर लगाएं ताकि आप अधिक से अधिक कदम चल सकें।
हर रोज आधे घंटे की सैर की जगह 45 मिनट की सैर करें। रोज आधे घंटे की सैर से जहां बढ़ते वजन पर नियंत्रण लगेगा, वहीं 45 मिनट की वॉक से आप रोज 300 कैलोरी तक अधिक खर्च कर पाएंगी। तो जाहिर है, कम कैलोरी यानी शरीर में कम वसा।
प्रसंस्कृत या ऐसे प्रोसेस्ड फूड का सेवन न करें, जिसमें शुगर, फ्रूक्टोस या कॉर्न सिरप का इस्तेमाल हो। सूखे मेवे खाएं, जिनसे आपको कैलोरीज के साथ-साथ  प्राकृतिक तेल और फाइबर भी मिले।
शाम को पांच बजे से पहले कैफीनयुक्त उत्पादों का सेवन कर लें ताकि रात को नींद में कोई बाधा न आए।
फेसबुक और ट्विटर पर रिश्तेदारों से मिलने की बजाए सप्ताह में एक बार दोस्त-रिश्तेदारों से मिलें। इसके लिए आप किसी पार्क में मिलने का कार्यक्रम रखें, जहां आप फास्ट फूड या तले और मसालेदार भोजन से भी दूर रहेंगी।
बाहर के खाने की जगह घर पर बने और पोषक तत्वों से भरपूर खाने को तरजीह दें। 
दोपहर तक अधिक कैलोरी वाला भोजन खाएं, उसके बाद कम से कम कैलोरीज लें, ताकि आप रात तक अपनी कैलोरीज का इस्तेमाल भी 

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थायराइड की समस्या और घरेलु उपचार 304 1
महिलाओं में हार्टअटैक इस प्रकार जानें 110 1
एक साथी के साथ रहना नहीं है इंसानों की फितरत 398 1
भूलकर भी किसी दिन Skip ना करें भोजन, होते है ये खतरनाक बदलाव 294 1
सर्दियों में जुकाम और नाक से पानी आने को दूर करनें के लिए पिये गर्म पानी और भी चीजो का प्रयोग करें आइये जानें 256 1
सेब खाने के फायदे 501 1
ज़मीन पर बैठकर खाना खाने के लाभ 121 1
बेटी की बिदाई- मां के लिए बड़ी चुनौती है इस प्रकार 235 1
कब्‍ज, मोटापा और मधुमेह का खात्‍मा करता है कच्‍चा केला खाने का ये तरीका 134 1
सिर दर्द को चुटकियों में दूर करता है सिर्फ '1 नींबू' करके देखे प्रयोग 140 1
स्मार्टफ़ोन बिगाड़ रहा है आंखों की सेहत जानिए कैसे 247 1
लड़कियों को 'इन दिनों' यौन संबंध बनाने में आता है सबसे अधिक आनंद 3,753 1
पत्नी को क्यों पिलाएं कलौंजी वाला दूध ? 54 1
लाल लकीर वाली दवाए बिना डॉ की सलाह के कभी न लें 1,219 1
गाजर है ब्रेस्ट कैंसर से बचाव का बेहतर उपाय 146 1
हड्डियों को मजबूत करते हैं ये 153 1
गुर्दे की बीमारियों की चपेट में अब युवा भी 111 1
कब्ज को करें गुडबाय 146 1
सेहत के लिए कितनी खतरनाक है ब्रेड 3,186 1
पीलिया होने पर घरेलु इलाज 100 1
सुपारी के सेवन से किया जा सकता है पागलपन को कम 203 1
लड़कियों की शर्ट में पॉकेट क्यों नहीं होती ! आखिर क्या हैं राज 1,038 1
कई रोगों में चमत्कार का काम करती है दूब घास, जानें इसके फायदे 193 1
हाथ-पैरो का सुन्न हो जाना और हाथ और पैरो में झनझनाहट होना जानें इस प्रकार 636 1
कमर की चर्बी कम करने के लिये पीजिये ढेर सारा पानी 1,093 1
कौन न रखे व्रत 95 1
ब्रेन ट्यूमर के उपाय 128 1
वीडियो गेम खेल कर दूर हो सकता है डिप्रेशन 1,462 1
सेक्स एडिक्शन - बड़ी समस्या है. 170 1
सर्दियों में बालो की देखभाल 263 1
ताई ची सीखें सेहतमंद रहें 120 1
खुश रहने के लिये खूब खाएं फल और सब्‍जियां 1,427 1
मोती जैसे सफेद दांत पाने के लिए ट्राई करें ये 5 घरेलू उपाय 1,185 1
अवसाद सिंड्रोम और उसके रूपों के जानें इस प्रकार 93 1
आपका मोबाइल फोन और मुंहासे 135 1
सामान्य बीपी में भी ज्यादा नमक होता है खतरनाक 323 1
शोरगुल से बढ़ जाता है हार्ट अटैक का खतरा 1,189 1
एक हफ्ते में वाटर वेट से छुटकारा पाना है तो ये तरीके आजमाएं 123 1
पेट में दर्द तथा पेट फूलना 231 1
अपनी आँखों को रखे हमेशा सलमात 445 1
मुह में छाले हैं तो करें ये घरेलू उपाय 133 1
आत्मा के लिए चुनें पर्दे इस प्रकार 158 1
गर्मियों में हृदय को दे सुरक्षा 369 1
सीने में जलन से तुरंत छुटकारा दिलाते हैं ये 10 सस्‍ते घरेलू नुस्‍खे 90 1
पानी से है प्यार? ...तो आज़माएं ऐक्वा योग 181 1
व्रत में खाई जाने वाली चीजें 169 1
एडियाँ फटने पर करे उपाय 262 1
लौकी खाने के फायदे 134 1
सभी प्रकार के घावों में कारगर है लेड 348 1
बाल अधिक झड़ते है तो अपनाये यह तरीका 271 1
दूध को इस प्रकार पिये 240 1
हाइड्रोसील के कारण लक्षण और इलाज इस प्रकार है जानिए 426 1
सर्दियों में लहसुन का फायदा 210 1
गर्भावस्था के बाद महिलाएं अपनाएं ऐसी डाइट, नहीं होगी कमजोरी 195 1
तनाव को दूर करें और भी मनोवैज्ञानिक तरीके से जानें 185 1
काफी खतरनाक है हाइपोग्लाइसीमिया, इसकी मार से रहें सजग 323 1
करेला स्वस्थ के लिए किस प्रकार लाभदायक 203 1
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